Dieta vegetariana e vegana

La dieta vegetariana e quella vegana hanno molte somiglianze, ma differiscono per alcuni aspetti fondamentali.

Differenze tra dieta vegetariana e vegana

• Dieta vegetariana: esclude la carne e il pesce, ma può includere derivati animali come uova, latticini e miele. Esistono diverse varianti:

  • Lattovegetariana: include latticini ma esclude uova.

  • Ovovegetariana: include uova ma esclude latticini.

  • Latto-ovo-vegetariana: include sia latticini che uova.

• Dieta vegana: esclude completamente tutti i prodotti di origine animale, quindi niente carne, pesce, latticini, uova o miele. È basata esclusivamente su alimenti vegetali.

Integrazione e attenzione ai nutrienti

Sia la dieta vegetariana che quella vegana possono essere bilanciate, ma è importante fare attenzione a certi nutrienti:

Nutriente	Fonti vegetariane	Fonti vegane	Possibile integrazione
Proteine	Uova, latticini, legumi, tofu	Legumi, tofu, tempeh, seitan, frutta secca	Non necessaria se l'alimentazione è varia
Vitamina B12	Uova, latticini	Non presente nei vegetali	Indispensabile per chi segue una dieta vegana
Ferro	Legumi, verdure a foglia verde	Legumi, semi di zucca, quinoa	Migliorare l'assorbimento con vitamina C
Omega-3	Uova, latticini	Semi di lino, chia, noci	Olio di alghe per EPA e DHA
Calcio	Latticini, verdure a foglia verde	Verdure a foglia verde, tofu, semi di sesamo	Se necessario, integratori
Zinco	Legumi, cereali integrali	Legumi, semi di girasole, frutta secca	Controllare l’assorbimento con fitati

Per chi segue una dieta vegana, la vitamina B12 è l’unico nutriente che va necessariamente integrato. Il ferro e il calcio possono essere ottenuti da fonti vegetali, ma la loro biodisponibilità è inferiore rispetto alle fonti animali, quindi va prestata attenzione agli abbinamenti alimentari per favorirne l'assorbimento.

Entrambe le diete possono essere sane e sostenibili, purché ben pianificate!

La dieta vegetariana e vegana per bambini e adolescenti può essere sicura e nutriente, purché ben pianificata per garantire tutti i nutrienti essenziali per la crescita. Ecco alcune considerazioni importanti:

Nutrienti chiave per la crescita

I bambini e gli adolescenti hanno un fabbisogno energetico e nutrizionale più elevato rispetto agli adulti, quindi è fondamentale garantire un apporto adeguato di:

• Proteine: legumi, tofu, tempeh, seitan, cereali integrali, frutta secca e semi.

• Vitamina B12: fondamentale per lo sviluppo neurologico; deve essere integrata nelle diete vegane.

• Ferro: presente in legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde; da abbinare alla vitamina C per migliorarne l’assorbimento.

• Omega-3: essenziali per il cervello e lo sviluppo cognitivo; semi di lino, chia, noci e olio di alghe.

• Calcio: necessario per la crescita delle ossa; si trova in verdure a foglia verde, tofu, latte vegetale fortificato e semi di sesamo.

• Zinco: importante per il sistema immunitario; presente in legumi, semi e frutta secca.

Esempi di pasti equilibrati

Per assicurare una nutrizione completa, ecco alcune idee di pasti vegetariani e vegani per bambini e adolescenti:

• Colazione: porridge d’avena con frutta e semi di chia; pancake di farina integrale con yogurt vegetale e frutta.

• Pranzo: pasta integrale con pesto di avocado e noci; riso con lenticchie e verdure al forno.

• Cena: polpette di ceci con verdure grigliate; tofu saltato con quinoa e broccoli.

• Spuntini: hummus con bastoncini di verdure; frutta secca e frullati con latte vegetale fortificato.

Integrazione e attenzione

Oltre alla vitamina B12, potrebbe essere utile integrare vitamina D (specialmente nei mesi invernali) e monitorare la crescita con controlli medici regolari. Un’alimentazione bilanciata, variata e ricca di cibi freschi è la chiave per garantire energia e salute.