Indice glicemico degli alimenti

Per indice glicemico degli alimenti (IG) si intende la velocità con la quale gli zuccheri di un determinato cibo vengono assorbiti e trasformati in glucosio nel sangue. Questo processo quindi determina l’innalzamento repentino o meno della glicemia dopo ogni pasto.

L’indice glicemico dei cibi è collegato ai valori energetici e alla quantità di ogni alimento. Pertanto, nell’ottica di un equilibrio da questo punto di vista, sarebbe più corretto parlare di indice glicemico dei pasti e non dei singoli alimenti.

È proprio per questo motivo, infatti, che non basta scegliere di consumare più cibi a basso IG, ma bisogna anche sapere come abbinarli correttamente e valutare le giuste porzioni.

Inoltre, va tenuto conto anche della varietà di alcuni alimenti, del loro grado di maturazione e dell’eventuale cottura. Ad esempio, benché le mele siano tutte appartenenti alla stessa categoria di frutto, ve ne sono alcune varietà con un indice glicemico più basso. Al tempo stesso, un frutto molto maturo avrà un IG più alto rispetto allo stesso frutto meno maturo.

Infine la pasta, che ha un indice glicemico medio (quindi da consumare con moderazione), nella varietà integrale, nel formato lungo (spaghetti) e cotta al dente il valore si abbassa considerevolmente.

Non è quindi del tutto sbagliato consumare alimenti con IG medio o alto, ma l’importante è sempre non esagerare. Una dieta troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico, infatti, può provocare diverse conseguenze, tra cui:

  • Un aumento marcato della risposta insulinica,

  • L’organismo inizia a consumare gli zuccheri che riceve invece dei grassi, determinandone l’aumento e incentivando l’insorgenza del sovrappeso;

  • Aumento della fame, perché gli zuccheri vengono bruciati più velocemente;

  • Aumento di problemi digestivi, di carie e stress ossidativo;

  • Il sovraccarico di lavoro nel pancreas può condurre a insulino-resistenza e diabete.

Nella classificazione degli alimenti, l’indice glicemico viene misurato attraverso una scala di valori che va da 0 a 100. Si definiscono quindi cibi a basso indice glicemico quelli con un valore uguale o inferiore a 55, a IG medio se il valore oscilla tra i 56 e i 69 e IG alto se supera i 70.

In parole semplici, quanto più il valore IG si avvicina allo zero, minore sarà l’impatto di quell’alimento sulla risposta glicemica.

Cibi a basso indice glicemico: quali preferire

Conoscere quali sono gli alimenti a indice glicemico più basso è sicuramente una buona idea per adoperare scelte più consapevoli nell’organizzazione dei pasti.

È bene però ricordare che una dieta equilibrata, una volta esclusa la presenza di patologie particolari, deve contenere un'ampia gamma di alimenti per essere varia, compresi quelli più grassi e zuccherini.

Come abbiamo già avuto modo di vedere, infatti, introdurre una quantità troppo esigua di zuccheri nell’organismo può comportare allo stesso modo delle conseguenze da non sottovalutare.

La soluzione, quindi, è quella di prediligere determinati alimenti a basso IG in abbinamento ad altri con IG medio o alto, tenendo conto dell’apporto calorico e soprattutto delle quantità ingerite.

Nel comporre un pasto completo che sia nutriente ma equilibrato in tutti i suoi macroelementi, è opportuno preferire i carboidrati a basso indice glicemico come i cereali integrali (orzo, avena e farro soprattutto), oppure una porzione di legumi, abbinati a una fonte di proteine e una porzione di verdure, quest’ultima indispensabile per limitare l’assorbimento degli zuccheri grazie alla presenza di fibre solubili.

Quasi tutte le verdure e i legumi, infatti, presentano un IG basso. Allo stesso modo, le fonti proteiche di origine animale sono l’ideale per evitare picchi glicemici.

Tutti i tipi di pesce, compresi quelli più grassi come il salmone, possono essere consumati senza problemi. Anche la carne bianca come pollo, manzo, coniglio e tacchino presentano un IG piuttosto basso.

In un pasto composto ad esempio da una porzione di pesce azzurro e una di verdure a basso IG (come le zucchine), allora, si potrebbe aggiungere una porzione di carboidrati con indice glicemico medio (pane integrale).



87 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti