Il ruolo dell’alimentazione nella gestione dell’ipertensione

L’ipertensione arteriosa è una condizione cronica caratterizzata da valori pressori superiori a 130/80 mmHg, che può aumentare il rischio di ictus, infarto, insufficienza renale e altre patologie cardiovascolari. Oltre alla terapia farmacologica, l’alimentazione rappresenta uno strumento fondamentale per il controllo della pressione sanguigna.

Numerosi studi hanno dimostrato che modificare le abitudini alimentari può portare a una riduzione significativa dei valori pressori, migliorando la salute vascolare e riducendo l’infiammazione sistemica.

Alimenti consigliati

Tra i modelli alimentari più efficaci, spicca la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), sviluppata appositamente per contrastare l’ipertensione. Essa privilegia:

• Verdure e frutta fresca: ricche di potassio, antiossidanti e fibre, aiutano a bilanciare l’effetto del sodio.

• Cereali integrali: come avena, farro, orzo e riso integrale, che favoriscono il controllo glicemico e la salute vascolare.

• Legumi e frutta secca: fonti di proteine vegetali, magnesio e acidi grassi insaturi.

• Pesce azzurro: ricco di omega-3, con effetto antinfiammatorio e vasodilatatore.

• Latticini magri: come yogurt e latte scremato, utili per l’apporto di calcio senza eccesso di grassi saturi.

Alimenti da limitare o evitare

• Sale da cucina (cloruro di sodio): è il principale nemico della pressione. L’OMS raccomanda di non superare i 5 g al giorno. È utile preferire spezie, erbe aromatiche e sale iposodico.

• Cibi ultra-processati: come snack, salumi, formaggi stagionati, piatti pronti e fast food, spesso ricchi di sodio nascosto.

• Zuccheri semplici e bevande zuccherate: favoriscono l’aumento di peso e l’infiammazione.

• Alcolici: da consumare con moderazione, poiché possono innalzare la pressione.

Consigli pratici

• Leggere sempre le etichette nutrizionali per controllare il contenuto di sodio.

• Bere almeno 1,5–2 litri di acqua al giorno.

• Mantenere un peso corporeo adeguato e praticare attività fisica regolare.

• Suddividere l’apporto proteico tra fonti vegetali e animali magre.

• Integrare alimenti ricchi di ossido nitrico (come barbabietole e verdure a foglia verde), che favoriscono la vasodilatazione.

Conclusione

Una dieta ricca di alimenti freschi, integrali e povera di sodio può rappresentare una vera e propria terapia non farmacologica per l’ipertensione. L’educazione alimentare, unita a uno stile di vita sano, è essenziale per migliorare la qualità della vita e prevenire le complicanze cardiovascolari.