Ormai l’alimentazione è alla base della preparazione di ogni sportivo. Molti anni fa si riteneva che lo sportivo, rispetto alla persona non sportiva, necessitasse semplicemente di un maggior apporto di nutrienti finalizzato esclusivamente a compensare il maggior dispendio energetico. Oggi, invece, si sa che l’alimentazione dev’essere personalizzata in base alle esigenze specifiche dell’atleta in termini di composizione di macro e micronutrienti, e differenziata a seconda dell’obiettivo che può variare dall’aumento della massa muscolare al miglioramento della capacità aerobica. Si intendono per “integratori alimentari” i prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una fonte concentrata di sostanze nutritive quali le vitamine e i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva amminoacidi, fibre e acidi grassi essenziali ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate. Soprattutto chi pratica sport (ma non solo, oggi è molto diffusa l’integrazione alimentare per sopperire a mancanze dell’alimentazione contemporanea) è particolarmente attento ad assumere in modo continuativo integratori alimentari per migliorare le proprie performance e prestazioni. _Integratori Glucidici: Servono per fornire energia di pronto impiego, di solito sono a base di zuccheri semplici, che sono assimilati in breve tempo dal corpo, o polisaccaridi, come le maltodestrine (sono amidi predigeriti); possono essere utilizzati durante la pratica sportiva, ma devono sempre essere provati prima di un allenamento o di una gara. _Integratori con sali minerali e vitamine: Si usano nel caso in cui uno sportivo abbia un’eccessiva sudorazione, perciò una perdita di queste sostanze può portare a stanchezza e disidratazione. Questi integratori spesso sono erroneamente spacciati per sostanze che aiutano la crescita muscolare a dismisura, soprattutto nell’ambiente del body-builder. _Integratori con AA ramificati Utili per la ricostruzione delle fibre muscolari nei traumi da sport e dopo competizioni di resistenza. Da essi, tramite una complessa serie di reazioni chimiche, si può ottenere glucosio che serve per dare energia immediata. La maggior parte delle persone non ha bisogno di AA (aminoacidi ramificati) perché il loro fabbisogno di aminoacidi è soddisfatto da una dieta sana ed equilibrata; dovrebbero essere assunti in dosi comunque non elevate per non alterare i valori di azotemia ;possono essere utili nel pre e nel post allenamento, ma non servono nè a migliorare la prestazione atletica, nè a ingrandire i muscoli.
Gli aminoacidi ramificati sono nutrienti ricavati dalle proteine del cibo. Si chiamano anche (BCAA) e sono 3 (leucina, isoleucina e valina) ed essendo aminoacidi essenziali, devono necessariamente essere assunti con la dieta, oppure integrati. Ne sono ricche tutte le fonti animali, quindi le uova, i formaggi e la carne (ne troviamo circa 10g in 250 g di carne bianca). Sono proposti per contrastare l’affaticamento, migliorare la concentrazione e le performance atletiche e ridurre la perdita di massa muscolare durante l’esercizio. Altri integratori alimentari _Omega 3 Gli omega 3 sono grassi polinsaturi considerati essenziali. In particolare, il loro precursore (l’acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dall’organismo, e per questo motivo deve essere assunto per via alimentare. Le loro principali fonti sono i pesci grassi, come le aringhe, il salmone, lo sgombro, le acciughe, le sardine, la trota e il tonno, ricchi soprattutto degli omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Fonti vegetali come ad esempio le noci, i semi di lino e il loro olio e l’olio di soia sono invece ricche di ALA. L’acido eicosapentanoeico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) devono essere assunti da 1 a 5 g al giorno di omega 3 purificati contenenti solo EPA e DHA in rapporto 2:1. Gli Omega3 hanno: Proprietà cardio- e vaso-protettive, mediate dall’azione antitrombotica e antipertensiva;
Proprietà antinfiammatorie,
Proprietà neuroprotettive, preziose in molte patologie neurodegenerative;
Proprietà ipolipidemizzanti Proprietà metaboliche;
Proprietà citoprotettive;
Azione protettiva anticrampo nell’esercizio fisico intenso;
Attività antinfiammatoria e antiossidante
Gli Omega 3 possono essere utilizzati anche per alcune patologie: patologie metaboliche, come il diabete e l’ipercolesterolemia,
patologie cardiovascolari,
patologie neurologiche, come l’Alzheimer, la demenza senile e il Parkinson, patologie autoimmuni ed autoinfiammatorie.
_Maltodestrine Sono una classe di sostanze prodotte derivate dagli amidi (generalmente si ricorre all’amido di mais o all’amido di grano, ma si possono sfruttare anche gli amidi di avena, riso, patata, batata e tapioca). Derivano dalla “digestione” degli amidi (precisamente dal processo di idrolisi, cioè la scissione delle molecole per effetto dell’acqua). Sono prodotti molto digeribili e sono assimilati dall’organismo in poco tempo dopo la loro ingestione. La Destrosio-equivalenza Le molecole di glucosio presenti nelle maltodestrine sono raccolte in catene polimeriche più o meno lunghe, dalla loro lunghezza si determina un parametro importante, ovvero la Destrosio- Equivalenza (D.E.). Le Maltodestrine: sono facilmente solubili in acqua,
sono facilmente assimilabili anche nel caso di deficienze enzimatiche,
hanno un ridotto contenuto salino
rappresentano un buon compromesso tra tempi di assimilazione degli zuccheri e disponibilità di energia.
Nello sport sono importanti in quanto: gli zuccheri sono una fonte importante di energia, ma quelli complessi provenienti dagli alimenti (amido e cereali) hanno tempi di digestione lunghi per cui la loro assimilazione è incompatibile con i tempi dello sforzo fisico (allenamento o gara).
gli zuccheri semplici invece sono di troppo rapida assimilazione e non garantiscono la fornitura di energia protratta nel tempo
I principali vantaggi delle maltodestrine sono che: non troppo dolci (sono offerte in preparati diluiti nelle percentuali opportune)
sono assumibili anche durante lo sforzo fisico (tipicamente in gare lunghe)
Sono a rapida assimilazione
Danno energia a lungo
Generalmente non danno disturbi intestinali.
_La creatina
La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP (Adenosina trifosfato) durante i primi secondi della contrazione muscolare. L’organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo.
È presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato).
Il fabbisogno giornaliero di creatina è di circa 2 g e l’organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina, metionina).
Il nostro organismo consuma quotidianamente un quantitativo di creatina pari a circa mg/kg di peso corporeo; quella degradata è poi eliminata tramite le urine sotto forma di creatinina.
I principali effetti dell’assunzione di creatina in chi fa sport si possono riassumere in:
aumentare la produzione di ATP nell’esercizio massimale
attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
tamponare l’acidosi che si sviluppa durante l’attività fisica
aumentare il volume muscolare sia ipertroficamente sia con una iperidratazio _La carnitina La carnitina è un derivato sintetizzato nel fegato e nel rene, a partire dagli amminoacidi (metionina e lisina). E’ presente anche negli alimenti di origine animale (carne e latticini). Il suo ruolo metabolico è quello di promuovere la beta-ossidazione degli acidi grassi a scopo energetico, trasportandoli all’interno dei mitocondri. Nello sport la carnitina può essere utile per:
Bruciare grassi a scopo energetico e risparmiare glicogeno ritardando insorgenza della fatica;
Limitare l’accumulo di lattato, in quanto promuove la conversione dell’acido lattico ad acetil-CoA ritardando l’insorgenza della fatica;
Su questi temi ci sono al momento studi contrastanti che devono dimostrare però i veri benefici.
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