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Proteine vegetali

L’80% della massa asciutta del corpo umano è composta da proteine. Dopo l’acqua, queste molecole sono la componente più importante che non può assolutamente mancare nell’uomo. Non a caso la parola proteina deriva dal greco proteios che significa fondamentale.

Date da unioni di aminoacidi (unità strutturali), le proteine sono come dei mattoncini che servono a costruire e mantenere saldi i muscoli, le ossa, i legamenti, le unghie, i capelli e tante altre parti del corpo. Inoltre, forniscono energia e rendono possibili alcune reazioni metaboliche.

Non essendo molecole stabili però, è necessario farne rifornimento tramite l’alimentazione.

La fonte più conosciuta di proteine per l’uomo è quella animale. Tuttavia, gli stessi animali producono le proteine cibandosi di erba e di altre piante presenti in natura.

Di conseguenza, anche l’uomo può fare il pieno di proteine vegetali attraverso il consumo e la combinazione di alimenti di origine vegetale.

Cosa sono le proteine vegetali?

Per decenni le proteine animali sono state considerate superiori rispetto a quelle vegetali perché complete e per questo motivo chiamate “nobili”.

Negli ultimi tempi, sempre più persone si stanno interessando a diete basate sull’apporto proteico fornito dalle proteine vegetali. Infatti, un'alimentazione proteica completa attraverso una dieta vegetariana o vegana è possibile.

La differenza fondamentale tra proteine animali e proteine vegetali sta negli 8 aminoacidi essenziali dei 20 che le compongono. Il nostro corpo non è in grado di produrli, per questo si ricorre al consumo di carne, che invece li contiene tutti.

Le fonti proteiche vegetali, invece, vanno combinate tra di loro per avere un’equilibrata e corretta assunzione degli aminoacidi essenziali. Una sola fonte, infatti, non è sufficiente.

Fortunatamente la natura offre molte alternative vegetali per una dieta equilibrata e varia.

Quali alimenti forniscono proteine vegetali?

Ci sono diverse categorie alimentari vegetali che possono essere fonte di proteine. Il loro consumo può avvenire in maniera non processata (es. cereali integrali) o nella loro lavorazione in prodotti industriali.

Rientrano nelle suddette categorie i cereali, i legumi, gli ortaggi, la frutta secca e anche le alghe.

Vediamole più nel dettaglio qui di seguito.

Cereali

I cereali classici sono frumento, riso, orzo, avena e farro e contengono principalmente metionina, un aminoacido essenziale.

Si possono consumare in maniera integrale o lavorata, sotto forma di prodotti industriali presenti sul mercato. Oltre alle proteine, i cereali sono anche fonte di carboidrati, vitamine e minerali, quindi rappresentano un alimento abbastanza completo e indispensabile per un regime alimentare corretto.

Negli ultimi anni anche il consumo di soia è cresciuto nel mondo occidentale. Ricca di lisina, con un apporto proteico del 37% su 100g di peso a secco, è prediletta nelle diete di vegetariani e vegani.

Tra i prodotti di soia più conosciuti ci sono il tofu, il tempeh e le bevande. Queste ultime sono entrate a pieno titolo nell’alimentazione vegetariana e vegana come sostituti del latte vaccino e costituiscono un’ottima alternativa per gli intolleranti al lattosio.

Legumi

Fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli sono un’ottima fonte di lisina ma mancano di altri aminoacidi essenziali, meglio quindi associarli con i cereali.

Un buon piatto di pasta e fagioli, considerato "la bistecca dei poveri" nel passato, fornisce proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. Più ricco di così non si può, insomma.

Ortaggi

Le verdure, soprattutto quelle verdi, sono una buona fonte proteica. Sì quindi a broccoli, carciofi, cavolfiori, asparagi e spinaci includendo anche peperoni e patate.

È sempre preferibile associare il consumo di ortaggi con qualche cereale, per avere un apporto proteico completo.

Frutta secca e semi

La frutta secca è forse tra gli alimenti più gustosi da mangiare in qualsiasi momento della giornata come spuntino. Pistacchi, noci, arachidi, nocciole, mandorle sono solo alcune varietà che saziano il palato e forniscono proteine vegetali, vitamina E e minerali.

Anche i semi di girasole, lino, zucca, sesamo e chia sono particolarmente benefici, in quanto ricchi di vitamine e proteine. Possono essere consumati come snack o per arricchire le insalate.

Alghe

Un aiuto proteico viene anche dal mare. Le alghe, ancora poco utilizzate nella cucina occidentale, sono tra gli alimenti più salutari e proteici che si possano consumare.

Con un ridotto apporto calorico sono in grado di fornire proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. Una tra le alghe più conosciute è la spirulina che è considerata addirittura un superfood per le sue proprietà benefiche.

Attenzione all’eccesso di proteine

Benché le proteine, di origine vegetale o animale, siano molto importanti per il nostro organismo, è opportuno ricordare che non bisogna eccedere nella loro assunzione.

Diete troppo ricche di proteine e povere di carboidrati possono causare problemi alla salute, condurre a uno stato di chetosi, una condizione metabolica che prevede un aumento di corpi chetonici nel sangue e nelle urine quando si introducono pochissimi carboidrati e molte proteine. Uno stato di chetosi prolungato rischia di affaticare i reni e creare squilibri a tutto l’organismo.

Non esiste un apporto proteico che sia adatto a tutti. Esso varia in base allo stile di vita, alla condizione fisica e all’età di ogni soggetto. Per assicurarsi di soddisfare il corretto fabbisogno giornaliero di proteine bisognerebbe seguire un regime alimentare equilibrato, meglio se formulato da un professionista della nutrizione

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