L’80% della massa asciutta del corpo umano è composta da proteine. Dopo l’acqua, queste molecole sono la componente più importante che non può assolutamente mancare nell’uomo. Non a caso la parola proteina deriva dal greco proteios che significa fondamentale.
Date da unioni di aminoacidi (unità strutturali), le proteine sono come dei mattoncini che servono a costruire e mantenere saldi i muscoli, le ossa, i legamenti, le unghie, i capelli e tante altre parti del corpo. Inoltre, forniscono energia e rendono possibili alcune reazioni metaboliche.
Non essendo molecole stabili però, è necessario farne rifornimento tramite l’alimentazione.
La fonte più conosciuta di proteine per l’uomo è quella animale. Tuttavia, gli stessi animali producono le proteine cibandosi di erba e di altre piante presenti in natura.
Di conseguenza, anche l’uomo può fare il pieno di proteine vegetali attraverso il consumo e la combinazione di alimenti di origine vegetale.
Cosa sono le proteine vegetali?
Per decenni le proteine animali sono state considerate superiori rispetto a quelle vegetali perché complete e per questo motivo chiamate “nobili”.
Negli ultimi tempi, sempre più persone si stanno interessando a diete basate sull’apporto proteico fornito dalle proteine vegetali. Infatti, un'alimentazione proteica completa attraverso una dieta vegetariana o vegana è possibile.
La differenza fondamentale tra proteine animali e proteine vegetali sta negli 8 aminoacidi essenziali dei 20 che le compongono. Il nostro corpo non è in grado di produrli, per questo si ricorre al consumo di carne, che invece li contiene tutti.
Le fonti proteiche vegetali, invece, vanno combinate tra di loro per avere un’equilibrata e corretta assunzione degli aminoacidi essenziali. Una sola fonte, infatti, non è sufficiente.
Fortunatamente la natura offre molte alternative vegetali per una dieta equilibrata e varia.
Quali alimenti forniscono proteine vegetali?
Ci sono diverse categorie alimentari vegetali che possono essere fonte di proteine. Il loro consumo può avvenire in maniera non processata (es. cereali integrali) o nella loro lavorazione in prodotti industriali.
Rientrano nelle suddette categorie i cereali, i legumi, gli ortaggi, la frutta secca e anche le alghe.
Vediamole più nel dettaglio qui di seguito.
Cereali
I cereali classici sono frumento, riso, orzo, avena e farro e contengono principalmente metionina, un aminoacido essenziale.
Si possono consumare in maniera integrale o lavorata, sotto forma di prodotti industriali presenti sul mercato. Oltre alle proteine, i cereali sono anche fonte di carboidrati, vitamine e minerali, quindi rappresentano un alimento abbastanza completo e indispensabile per un regime alimentare corretto.
Negli ultimi anni anche il consumo di soia è cresciuto nel mondo occidentale. Ricca di lisina, con un apporto proteico del 37% su 100g di peso a secco, è prediletta nelle diete di vegetariani e vegani.
Tra i prodotti di soia più conosciuti ci sono il tofu, il tempeh e le bevande. Queste ultime sono entrate a pieno titolo nell’alimentazione vegetariana e vegana come sostituti del latte vaccino e costituiscono un’ottima alternativa per gli intolleranti al lattosio.
Legumi
Fagioli, lenticchie, fave, ceci, piselli sono un’ottima fonte di lisina ma mancano di altri aminoacidi essenziali, meglio quindi associarli con i cereali.
Un buon piatto di pasta e fagioli, considerato "la bistecca dei poveri" nel passato, fornisce proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. Più ricco di così non si può, insomma.
Ortaggi
Le verdure, soprattutto quelle verdi, sono una buona fonte proteica. Sì quindi a broccoli, carciofi, cavolfiori, asparagi e spinaci includendo anche peperoni e patate.
È sempre preferibile associare il consumo di ortaggi con qualche cereale, per avere un apporto proteico completo.
Frutta secca e semi
La frutta secca è forse tra gli alimenti più gustosi da mangiare in qualsiasi momento della giornata come spuntino. Pistacchi, noci, arachidi, nocciole, mandorle sono solo alcune varietà che saziano il palato e forniscono proteine vegetali, vitamina E e minerali.
Anche i semi di girasole, lino, zucca, sesamo e chia sono particolarmente benefici, in quanto ricchi di vitamine e proteine. Possono essere consumati come snack o per arricchire le insalate.
Alghe
Un aiuto proteico viene anche dal mare. Le alghe, ancora poco utilizzate nella cucina occidentale, sono tra gli alimenti più salutari e proteici che si possano consumare.
Con un ridotto apporto calorico sono in grado di fornire proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali. Una tra le alghe più conosciute è la spirulina che è considerata addirittura un superfood per le sue proprietà benefiche.
Attenzione all’eccesso di proteine
Benché le proteine, di origine vegetale o animale, siano molto importanti per il nostro organismo, è opportuno ricordare che non bisogna eccedere nella loro assunzione.
Diete troppo ricche di proteine e povere di carboidrati possono causare problemi alla salute, condurre a uno stato di chetosi, una condizione metabolica che prevede un aumento di corpi chetonici nel sangue e nelle urine quando si introducono pochissimi carboidrati e molte proteine. Uno stato di chetosi prolungato rischia di affaticare i reni e creare squilibri a tutto l’organismo.
Non esiste un apporto proteico che sia adatto a tutti. Esso varia in base allo stile di vita, alla condizione fisica e all’età di ogni soggetto. Per assicurarsi di soddisfare il corretto fabbisogno giornaliero di proteine bisognerebbe seguire un regime alimentare equilibrato, meglio se formulato da un professionista della nutrizione
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