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Donne a tavola

Per tutti una dieta equilibrata è alla base di una vita sana. Tuttavia, per la donna in particolare, l’alimentazione riveste un ruolo ancora più fondamentale. Questo perché la vita delle donne è anche condizionata dall’azione di due tipi di ormoni – gli estrogeni e il progesterone – che influenzano umore, metabolismo e ritenzione di liquidi, cioè la risposta del nostro corpo agli alimenti che assumiamo. Quindi, è molto importante sia per le ragazze che per le donne più mature, avere uno stile di vita sano e seguire una dieta corretta.

Nella donna, l’equilibrio ormonale è fluttuante e determinato da più meccanismi, tra cui la tiroide, l’ipofisi, le gonadi e anche la capacità depurativa del fegato.

Queste fluttuazioni ormonali chiaramente avvengono ogni mese. Infatti, dal primo giorno di ciclo mestruale, gli estrogeni cominciano a salire e raggiungono il picco durante l’ovulazione. Invece, dopo l’ovulazione, gli estrogeni cominciano la discesa mentre parallelamente salgono gli ormoni progestinici, fino al momento della mestruazione.

Questo delicato equilibrio tra estrogeni e ormoni progestinici varia nel corso di ogni ciclo mestruale, ma scandisce anche il ritmo ormonale di tutta la tua vita, dalla prima mestruazione, in gravidanza e fino alla menopausa.


1 – Dieta corretta per ragazze 

L’adolescenza è il periodo in cui c’è è il maggior aumento, in proporzione, della massa fisica. Infatti, il picco di crescita si ha generalmente tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi.

Una corretta educazione alimentare va trasmessa sin dall’infanzia e anche in adolescenza è importante fare le giuste scelte alimentari.  Se è vero che l’adolescenza è un periodo della vita in cui, puoi permetterti qualche sfizio in più, soprattutto se fai sport, è però essenziale anche mantenere una dieta equilibrata. Ad esempio, non dovrebbero mancare mai almeno 4/5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.


Soprattutto per le ragazze, che in questo periodo iniziano ad avere il ciclo mestruale e vedono il loro corpo trasformarsi: i seni crescono, i fianchi si allargano e si diventa più alte.

Questi cambiamenti possono causare un aumento di peso, ma bisogna stare attente a non ingrassare fuori misura. Infatti, una buona alimentazione e molto sport aiutano il corpo a svilupparsi in maniera sana e armoniosa.

Il calcio serve a completare l’impalcatura ossea dell’organismo in crescita mentre il ferro assume importanza specialmente durante il ciclo mestruale nelle ragazze.

Dieta per adolescenti: alimenti ricchi di calcio

E’ importante non puntare solo su latticini e formaggi per potenziare l’assunzione di calcio, perché rischi di assumere troppe calorie. Meglio scegliere un’acqua con un buon contenuto di calcio, la frutta secca (come noci e mandorle) e i semi di sesamo.

Anche le crucifere (cavoli, broccoli, cavolfiori) contengono calcio, che viene anche ben assorbito dall’intestino quando sono cotte. Infine, importanti anche le arance: un bicchiere di succo d’arancia fresco e appena spremuto può offrire un apporto di calcio pari a circa 70 milligrammi.

Alimenti ricchi di ferro

Per quel che riguarda il ferro, per non eccedere con il consumo di carne, puoi scegliere alimenti come vongole, legumi (soprattutto le lenticchie ne sono ricche) e verdure a foglia verde.

Buono anche il cacao amaro, che fa bene anche all’umore: l’importante è non utilizzare latte, che impedisce l’assorbimento del ferro.

2 – Ciclo mestruale

È la fase del ciclo in cui si abbassa il progesterone e si ha una perdita ematica dovuta allo sfaldamento del rivestimento interno dell’utero. Assumere alimenti ricchi di potassio e magnesio, ad azione decontratturante, aiuta senz’altro a ridurre il dolore mestruale.

E allora, via libera a zucchine, patate, pomodoro (meglio se cotto), banane, tè, latte e mandorle. Per chi ha una perdita ematica importante sono consigliati anche alimenti ricchi di ferro ed acido folico, come carne rossa, uova, cicoria e radicchio.

Invece, da evitare i cibi troppo ricchi di fibra, come cavolo, broccolo, cipolla, bieta, spinaci e legumi, che fanno aumentare il gonfiore intestinale e quindi il dolore mestruale.

Fame nervosa e voglia di dolci

Nei giorni delle mestruazioni o subito prima, avvengono tanti cambiamenti:

  • sbalzi di umore

  • disturbi fisici – come quelli legati al tratto gastrointestinale

  • desiderio di alimentarsi in maniera diversa.

Infatti, molte donne durante il ciclo sentono ad esempio una gran voglia di mangiare alimenti più grassi o dolci. Tuttavia, non esiste una dimostrazione scientifica che sostiene che il corpo ha più bisogno di zuccheri durante quei giorni: più che altro si tratta di un’interpretazione psicologica.



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