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Attività fisica e alimentazione

Qualsiasi obiettivo si intenda raggiungere con l’attività fisica, è bene sapere che questo sarà condizionato da un corretto recupero muscolare.

Che sia per dimagrire, per aumentare la massa muscolare o semplicemente per mantenersi in salute, è proprio durante il riposo che lo sforzo compiuto si traduce in risultato.

In tutti questi casi, infatti, il recupero muscolare è propedeutico per aumentare la resistenza, favorire il ripristino del tessuto in seguito alle microlesioni prodotte dalla sforzo e migliorare le performance successive.

Dopo l’attività sportiva, quindi, è opportuno concedersi una pausa e adottare una serie di accorgimenti che possono aiutare il corpo a recuperare più in fretta.

Tra questi, seguire un’alimentazione adeguata è un fattore imprescindibile, soprattutto nel caso in cui la sessione d’allenamento abbia provocato un’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). È stato dimostrato, infatti, che esistono cibi specifici per il recupero muscolare, ovvero una serie di alimenti che contengono sostanze in grado di diminuire il dolore post allenamento e favorire il ripristino delle cellule e dei tessuti sottoposti a sforzo.

Vediamo allora cosa mangiare dopo l’attività fisica e quali sono i cibi che accelerano il recupero muscolare.

Alimenti per ridurre le infiammazioni post allenamento

Quante volte è capitato, soprattutto in seguito una sessione intensa, di ritrovarsi con tutti i muscoli indolenziti al punto da riuscire a stento a camminare o svolgere le normali attività quotidiane?

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata può rappresentare una delle principali conseguenze dell’attività fisica intensa. Ciò però non è dovuto all’accumulo di acido lattico come erroneamente si crede, ma piuttosto a delle microlesioni che si formano nel tessuto muscolare in seguito allo sforzo.

In un organismo non allenato tali traumi si traducono in sintomi che possono durare fino a una settimana, come dolore e irrigidimento. Non tutti però sanno che consumare alcuni cibi può favorire un recupero muscolare più rapido.

Si tratta prevalentemente di frutta e verdura, in quanto alimenti ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che agiscono in maniera diretta su tutto l’organismo e in particolare sulle fibre muscolari che hanno subito il trauma.

È il caso dei frutti rossi, dell’ananas, delle banane, del tè verde, dei broccoli, ma anche della frutta secca, di alcune spezie, del pesce e delle uova.

Vediamo nel dettaglio in che modo questi cibi agiscono sull’organismo per favorire il recupero muscolare.

Frutti rossi e di colore scuro per ridurre i DOMS

Mirtilli, ciliegie, amarene, frutti di bosco, uva e fragole sono frutti non solo ricchi di gusto ma anche di antiossidanti. Dopo l’attività fisica questi si rivelano degli ottimi alleati per accelerare il recupero muscolare e favorire il ripristino cellulare, diminuire il dolore dopo l’attività fisica e migliorare la qualità del sonno (grazie alla presenza di melatonina).

I broccoli per il metabolismo degli estrogeni

I broccoli sono un vero e proprio concentrato di benessere per tutto l’organismo, in quanto contengono vitamine, minerali, antiossidanti, fibre alimentari, tanta acqua e pochissime calorie. Non solo, le sostanze nutritive in essi contenute aiutano il fegato ad eliminare gli estrogeni in eccesso e regolarne il metabolismo, così da scongiurare accumuli di peso e la vanificazione degli sforzi fisici.

Infine, pur facendo parte della categoria di alimenti a basso indice glicemico, i broccoli sono una buona fonte di carboidrati. Consumarli dopo l’allenamento aiuta a ripristinare le scorte di glicogeno senza provocare un picco glicemico.

I benefici del pesce e della frutta secca

Dolore, gonfiore, sensazione di calore e irrigidimento muscolare sono tutti sintomi da infiammazione che possono essere combattuti tramite l’assunzione di grassi omega-3, gli acidi essenziali contenuti prevalentemente nel pesce e nella frutta secca.

Ne è ricco in particolare il pesce azzurro (soprattutto salmone e sgombro), le noci, i semi di lino e di chia e la soia. Questi alimenti sono inoltre ricchi di antiossidanti, vitamine e proteine che favoriscono la ricostruzione del muscolo dopo l’attività fisica.

Uova e latticini come fonti di proteine nobili

Parlando di proteine, però, le migliori fonti di quelle cosiddette ‘nobili’ sono le uova e i latticini. Per proteine nobili si intendono gli alimenti che forniscono all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali, ovvero quelli che devono essere introdotti con l’alimentazione perché il corpo non è in grado di produrli.

Le proteine nobili rappresentano il vero e proprio nutrimento dei muscoli e sono indispensabili non solo per il mantenimento e il recupero muscolare ma anche per molti altri processi metabolici dell’organismo.

Nello specifico, uova e latticini prevengono la rottura del tessuto muscolare sotto sforzo e abbassano la glicemia, generando un equilibrio perfetto se abbinati ai carboidrati (fonti di zuccheri).




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